Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio. Es importante que elija los tipos adecuados para usted. La mayoría de las personas se benefician de una combinación de ellos:

• Actividades aeróbicas. La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aeróbica. La actividad aeróbica se llama también actividad de resistencia.
• Actividad de fuerza. Mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.
• Combinación de ambas. Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos también pueden ser aeróbicas. Todo depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y de fortalecimiento de los huesos.
• Ejercicios de equilibrio:Estos ejercicios pueden hacer más fácil caminar sobre superficies irregulares y ayudar a prevenir caídas. Para mejorar su equilibrio, pruebe el tai chi o ejercicios como estar de pie en una pierna.
• Ejercicios de flexibilidad. Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de estiramientos.

 

Fuente:

Organización Mundial de la Salud [Internet] Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/

NIH National Heart, Lung and Blood Institute [Internet] Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/la-actividad-fisica-y-el-corazon [acceso 29/05/2018]

La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.

La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física.

La actividad física moderada requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son: caminar a paso rápido, bailar, jardinería, tareas domésticas, deportes con niños…

Por otro lado, la actividad física intensa requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Algunos ejemplos de ejercicios vigorosos son: footing, desplazamientos en bicicleta, aerobic, natación rápida, deportes y juegos competitivos…

 

Fuente: Organización Mundial de la Salud [Internet] Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/ [acceso 29/05/2018]

El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Tiene muchos beneficios, incluyendo mejorar su salud general y aptitud física, y bajar su riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Los adultos que se mantienen físicamente activos corren menos riesgo de sufrir depresión y disminución de la función cognitiva a medida que envejecen (la función cognitiva abarca las destrezas de razonamiento, aprendizaje y discernimiento). Los niños y adolescentes que se mantienen físicamente activos pueden tener menos síntomas de depresión que sus compañeros ya que, durante el ejercicio, su cuerpo libera sustancias químicas que pueden mejorar su estado de ánimo y hacerle sentir más relajado. Así mismo, el ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más tiempo.

Los adultos mayores, las investigaciones muestran que hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento muscular puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad física reporta al corazón y los pulmones.

 

Fuente:

NIH National Heart, Lung and Blood Institute [Internet] Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/la-actividad-fisica-y-el-corazon [acceso 29/05/2018]

Organización Mundial de la Salud [Internet] Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ [acceso 29/05/2018]

Corazón: Cuando se realiza con regularidad, la actividad física moderada e intensa fortalece el músculo cardíaco o músculo del corazón. Al hacerlo, mejora la capacidad del corazón para bombear sangre a los pulmones y al resto del cuerpo. Entonces circula más sangre hacia los músculos y las concentraciones de oxígeno en la sangre aumentan.

Los capilares, que son los vasos sanguíneos diminutos del cuerpo, también se ensanchan. Esto les permite llevar más oxígeno a todas partes del organismo y transportar fuera de ellas los productos de desecho.

Colesterol: Cuando el síndrome metabólico o los factores de riesgo lipídicos asociados (triglicéridos elevados o colesterol HDL bajo) están presentes, es recomendable la reducción de peso y el aumento de la actividad física. Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a las personas a controlar su peso y, de esa forma, ayuda a elevar el HDL y disminuir el LDL. Se recomienda 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, la mayoría de los días (si no todos) de la semana, con un objetivo de al menos 150 minutos a lo largo de la semana.

Enfermedad coronaria: Ciertas características, enfermedades o hábitos pueden aumentar el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria. La actividad física puede contribuir a controlar algunos de estos factores de riesgo por varias razones:

• Puede bajar la presión arterialy las concentraciones de triglicéridos, que son un tipo de grasa de la sangre.
• Puede elevar las concentraciones de colesterol HDL o colesterol “bueno”.
• Le ayuda al organismo a controlar las concentraciones de glucosa y de insulina de la sangre, con lo cual se reduce el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2.
• Disminuye las concentraciones de proteína C reactiva en el organismo. Esta proteína es un indicador de la inflamación. Las concentraciones altas de la proteína C reactiva pueden indicar un mayor riesgo de sufrir la enfermedad coronaria.
• Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad cuando se combina con el consumo de una alimentación con menos calorías. La actividad física también le ayuda a la persona a mantenerse en un peso saludable con el paso del tiempo tras haber bajado de peso.
• Puede servir para dejar de fumar. El hábito de fumar es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad coronaria.

Las personas inactivas tienen más probabilidad de presentar enfermedad coronaria que las personas que hacen actividad física. Los estudios indican que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo para la enfermedad coronaria, así como lo son la presión arterial alta, los niveles altos de colesterol en la sangre y fumar.

Osteoporosis: El ejercicio físico permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis. El mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso. Este tipo de ejercicio hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Ejemplos de estos ejercicios son: levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar

 

Fuente:

NIH National Heart, Lung and Blood Institute [Internet] Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/la-actividad-fisica-y-el-corazon [acceso 29/05/2018]

NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center [Internet] Disponible en: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-exercise-espanol [acceso 29/05/2018]

En general, los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos a que se exponen el corazón y los pulmones.

En raras ocasiones se presentan problemas del corazón a consecuencia de la actividad física. Entre estos problemas se cuentan las arritmias, el paro cardíaco súbito y el ataque cardíaco. Ocurren generalmente en personas que ya tienen enfermedades del corazón.

El riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con el estado físico de cada persona y con la intensidad de la actividad que esté realizando. Por ejemplo, una persona que no está en buen estado físico corre más riesgo de sufrir un ataque cardíaco durante una actividad intensa que una persona que está en buena forma.

Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

 

Fuente: NIH National Heart, Lung and Blood Institute [Internet] Disponible: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/la-actividad-fisica-y-el-corazon [acceso 29/05/2018]